August 27, 2022
Darmbakterien, Probiotika und Ballaststoffe: Das Zusammenspiel zwischen Darmflora, Immunsystem und Gesundheit
Darmbakterien, Probiotika und Ballaststoffe: Das Zusammenspiel zwischen Darmflora, Immunsystem und Gesundheit
Unser Darm ist die größte Berührungsstelle des Menschen zwischen Innen und Außen: Die Darmflora mit ihrer Vielzahl von Bakterien spaltet die Nährstoffe von unserer Ernährung auf und ist damit die Basis für unsere Gesundheit. Gleichzeitig spielt das Mikrobiom eine entscheidende Rolle für unser Immunsystem. Wie können wir mit Probiotika und Ballaststoffen unsere Darmbakterien fördern? Informiere dich hier umfassend über die unsichtbare Welt in unserem Verdauungssystem.
Inhaltsverzeichnis
Die Darmflora und ihre Darmbakterien: Dunkle Materie
Wissenschaftler schätzen, dass wir in unserem Körper mindestens ebenso viele Mikroorganismen wie Zellen beherbergen (1). Die Bakterien in unserem Darm werden als Darmflora, Mikrobiota oder Mikrobiom bezeichnet. Ihre Zusammensetzung ist so individuell wie unsere Persönlichkeit (2). Wissenschaftler schätzen, dass im Durchschnitt rund 500 bis 1.000 verschiedene Darmbakterien die Darmwand bevölkern (3).
Was ist der Unterschied zwischen Mikrobiota und Mikrobiom?
Der Begriff Mikrobiota bezieht sich auf alle Mikroorganismen, die im Darm leben. Das Mikrobiom dagegen bezeichnet nur die Gene dieser Lebewesen. Allerdings verwenden wir mittlerweile das Wort Mikrobiom als ein Synonym für Darmflora (4).
Welche Darmbakterien gibt es?
Die Antwort auf diese einfache Frage bleibt unklar. Ein Grund dafür ist der Umstand, dass sich die Bakterien des Darms nur schwer züchten lassen. Deshalb suchen Forscher weltweit nach neuen Techniken, um diese Mikroorganismen im Labor zu vervielfältigen (5).
Erschwerend kommt hinzu, dass sich in unserem Darm nicht nur Bakterien tummeln, sondern auch Viren, Pilze und Mikroorganismen namens Archaeen (6-7). Diese Art von Prokaryoten wurden erst 1977 entdeckt (8). Prokaryoten sind zelluläre Lebewesen ohne Zellkern. Bis zur Entdeckung der Archaeen dachte man, dass es sich bei diesen Lebewesen um Bakterien handelt.
Welche Rolle die Archaeen bei der Verdauung spielen, ist bisher noch unklar (9). Fest steht, dass sie ein wichtiger Teil der Darmflora sind (10). Weil sie offensichtlich noch relativ wenig über die Mikroorganismen in unserem Darm wissen, sprechen Wissenschaftler gerne scherzhaft über die dunkle Materie in unserem Verdauungssystem.
3 verschiedene Enterotypen
Anhand der Zusammensetzung der Darmbakterien teilen Forscher Menschen inzwischen in drei verschiedene Verdauungstypen ein, die als Enterotypen bekannt sind (11).
- Bacteroides: Bei diesem Typ sind die Bakterien der Gattung Bacteroides am häufigsten vertreten. Sie erlauben es, Eiweiß und Kohlenhydrate sehr gut zu verwerten. Menschen mit dieser Darmflora entwickeln sich häufig zu Fleischliebhabern. Die gute Nahrungsverwertung hat allerdings auch zur Folge, dass man schnell zunimmt.
- Prevotella: Die Darmbakterien der Gattung Prevotella bilden bei diesem Typ die größte Gruppe. Sie können Zucker und Proteine besonders gut zu verdauen. Vegetarier zählen häufig zu diesem Enterotyp.
- Ruminococcus: Bei etwa drei von vier Menschen ist die Darmflora mit besonders vielen Ruminococcus-Bakterien bevölkert. Ihre Spezialität ist das Aufspalten von Schleimstoffen und Zucker.
Die Mikrobiota im Darm hängt zudem von den einzelnen Abschnitten des Darms ab. Die Mikroorganismen im Dünndarm sind anderes zusammengesetzt als im Dickdarm (12). Hier sind die meisten Bakterien angesiedelt, die schwer verdauliche Nährstoffe verarbeiten.
Wie entwickelt sich das Mikrobiom im Darm?
Das erste Geschenk einer Mutter an ihr neugeborenes Baby sind Mikroorganismen. Während der Reise durch den Geburtskanal bekommen Babys die Basis für ihre künftige Darmflora (13). Auch Stillen spielt bei der Entwicklung der Mikrobiota eine wichtige Rolle (14).
Die Übertragung von wichtigen Mikroben während der Geburt ist von so einschneidender Bedeutung, dass Wissenschaftler einen Kaiserschnitt für ein höheres Risiko für zahlreiche Krankheiten verantwortlich machen. Neben Asthma und Diabetes Typ 1 soll eine Kaiserschnitt-Geburt auch die Anfälligkeit für Übergewicht und Zöliakie erhöhen (15-18).
US-amerikanische Wissenschaftler haben jedoch herausgefunden, dass dieses Manko sofort bei der Geburt verhindert werden kann (19). Es reicht offensichtlich, das Neugeborene mit Flüssigkeit aus dem Geburtskanal abzutupfen. Auf diese Weise bekommen diese Babys einen guten Start für ihre Darmflora.
Übrigens hat sich in diesem Zusammenhang auch gezeigt, dass Haustiere, genauer Hunde, offensichtlich ebenfalls stark zur Entwicklung des Mikrobioms beitragen können. Eine Untersuchung mit fast 1.200 Säuglingen hat festgestellt, dass der frühe Kontakt mit einem Hund das Risiko für Asthma stark senken können (20). Möglicherweise erklärt der Einfluss natürlicher Mikroben auf die Darmflora auch, warum Schlafen auf Schaffell Kinder vor Asthma schützen kann (21).
Ab einem Alter von 3 Jahren verändert sich die Darmflora offensichtlich nicht mehr stark (22). Mit Kaiserschnitt geborene Kleinkinder brauchen zwischen 3 und 5 Jahren, um eine robuste Mikrobiota zu entwickeln (23). Während des restlichen Lebens bleibt die Zusammensetzung der Darmbakterien relativ stabil. Umwelteinflüsse können diese Mischung offensichtlich nur bis zu 25 Prozent verändern (24).
Ein wesentlicher Einfluss ist jedoch die Ernährung. Eine 2018 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Einwanderer aus Thailand in die USA eine „Verwestlichung“ ihrer Darmflora erleben (25). Leider war dieser Einfluss nicht positiv. Die Vielfalt der Darmbakterien litt unter der westlichen Ernährung.
Die Aufgaben der Bakterien im Darm
Unser Darm und damit die Darmbakterien beeinflussen unser gesamtes Wohlbefinden – Körper und Geist. Zahlreiche Nährstoffe können nur von der Darmflora abgebaut werden, weil unser Stoffwechsel dafür einfach nicht die nötigen Enzyme hat (26). Das sind vor allem pflanzliche Zellen von Vollkorn und Gemüse.
Die Bakterien in unserem Darm sorgen dafür, dass unser Blutkreislauf Vitamine und Mineralstoffe von der Ernährung bekommt (27-28). Auch für die Bildung von Proteinen wichtige Substanzen erhalten wir durch die Aktivität von Darmbakterien (29).
Darüber hinaus haben die Mikroorganismen in unserem Darm einen entscheidenden Einfluss auf das Immunsystem (30). Der größte Teil des menschlichen Immunsystems ist um den Darm herum angesiedelt, rund 70 bis 80 Prozent (31). Dieses System kommuniziert ständig mit den Bakterien der Darmflora.
Reger Austausch zwischen Bakterien und Gehirn
Auch mit dem Gehirn tauschen sich die Darmbakterien ständig aus (32). Deshalb spielt die Darmflora bei Depressionen und anderen mentalen Störungen eine wichtige Rolle (33). Mittlerweile gibt es deshalb sogar schon Ärzte, die Depressionen mit Darmbakterien behandeln (34).
Inzwischen gilt es auch als ziemlich sicher, dass die Darmbakterien bei Übergewicht ein gewichtiges Wörtchen mitzureden haben (35). Allerdings verstehen Wissenschaftler bisher noch nicht, warum das so ist. Eine vielfältige Darmflora scheint jedoch hilfreich zu sein, um schnelles Zunehmen zu verhindern (36).
Kurzkettige Fettsäuren: Die gute Art von Fett
Eine wichtige Aufgabe der Darmbakterien ist es, Ballaststoffe und resistente Stärke zu fermentieren. Das befreit kurzkettige Fettsäuren (35). Diese gesunde Art von Fett ernährt die Zellen der Darmwand und stärkt die Darmschleimhaut (36). Außerdem unterstützen sie das Gleichgewicht des Immunsystems, indem sie zahlreiche Immunzellen beeinflussen (37).
Darüber hinaus können diese Fettsäuren Entzündungen hemmen. Der Stoffwechsel von Fetten und Glukose profitiert von diesen gesunden Fetten ebenfalls (38). Zudem sind sie maßgeblich an der für die Stimmung so wichtigen Kommunikation zwischen Gehirn und Darm beteiligt (39).
Darmbakterien: Kur oder einfach nur gesunde Ernährung?
Wenn du stark unter Verdauungsproblemen leidest, kannst du deine Darmflora mit einer mehrwöchigen Darmsanierung wieder aufbauen. Falls du einfach nur deine Gesundheit stärken willst, bietet sich eine gesunde Ernährung mit reichlich Ballaststoffen und zusätzlichen Darmbakterien an – die Präbiotika und die Probiotika.
Präbiotika: Die wichtigen Fasern
Die Ballaststoffe können wir in drei verschiedene Gruppen einteilen:
- wasserlösliche und
- wasserunlösliche Ballaststoffe sowie
- resistente Stärke
Schützendes Gel von wasserlöslichen Fasern
Wasserlösliche Fasern absorbieren Flüssigkeit und bilden eine Art Gel. Äpfel und Zitrusfrüchte liefern dir besondere Ballaststoffe namens Pektin. Sie wirken sich besonders günstig auf die Verdauung aus, weil sie die Vielfalt der Darmbakterien fördern (40). Außerdem unterstützen sie die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren und Proteinen (41).
Diese Faserstoffe beschäftigen den Darm für lange Zeit und vermitteln dir so das angenehme Gefühl, dass du satt bist. Gleichzeitig verlangsamen sie die Prozesse der Verdauung. Das wirkt sich ausgleichend auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus (42).
Chiasamen, Leinsamen und Flohsamenschalen sind hervorragende Quellen für wasserlösliche Fasern. Sie können das Vielfache ihres Gewichts an Flüssigkeit absorbieren. Flohsamenschalen löst du am besten in einem Glas Wasser auf und trinkst sie sofort, weil sie unverzüglich ein Gel bilden. Ein weiteres Glas Wasser sorgt dafür, dass sie im Darm gut aufquellen können.
Wasserunlösliche Ballaststoffe stimulieren Muskeln
Wasserunlösliche Ballaststoffe regen die Bewegung der Muskeln an, die rund um den Darm sitzen. Das ermöglicht einen regelmäßigen Stuhlgang und fördert ganz allgemein die Gesundheit des Darms und seiner Bewohner. Zum Beispiel können diese Faserstoffe dazu beitragen, die entzündlichen Ausstülpungen des Darms bei Divertikelkrankheit zu verhindern (43).
Resistente Stärke, neues Wundermittel?
Resistente Stärke galt eine Zeit lang als neues Wundermittel für die Darmgesundheit. Zahlreiche Hersteller machten mit dem Verkauf dieser Ballaststoffe gute Profite. Allerdings musst du diese Faserstoffe nicht extra kaufen. Eine gesunde Ernährung liefert dir ebenfalls resistente Stärke.
Dieser Begriff bezeichnet Kohlenhydrate, die der menschliche Stoffwechsel nicht verdauen kann. Für deine Darmbakterien sind sie jedoch ein Festschmaus. Sie wandeln diese Fasern in kurzkettige Fettsäuren um, in erster Linie in Butyrat, Buttersäure (44).
Butyrat stärkt deine Gesundheit auf mehrfache Weise. Es fördert die Darmbarriere und soll sogar beim Einschlafen helfen (45-46).
Folgende Lebensmittel enthalten resistente Stärke:
- Zellwände von Hülsenfrüchten, Körnern und Samen und Körnern
- Gekochte Kartoffeln und gekochter Reis, die abgekühlt sind
Gute Quellen für Faserstoffe
Folgende Lebensmittel liefern dir reichlich Faserstoffe:
- Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Alle Arten von Obst und Gemüse
Probiotika: Gute Darmbakterien
Alle fermentierten Lebensmittel enthalten Darmbakterien, von Joghurt und Kefir über Sauerkraut und Apfelessig bis zu Kombucha und Miso. Allerdings sind diese Bakterien in industriellen Produkten nur am Leben, wenn sie nicht pasteurisiert wurden. Alle Darmbakterien sterben bei Temperaturen über 60 Grad Celsius.
Für die Pflege der Darmflora sind alle Lebensmittel geeignet, die dir Milchsäurebakterien liefern. In jedem Bioladen findest du zahlreiche nicht-pasteurisierte Lebensmittel, mit denen du deine Mikrobiota aufpeppen kannst. Du kannst die wichtigen Probiotika aber auch als Kapseln mit verschiedenen Darmbakterien einnehmen. Wichtig ist dabei, dass die Kapselhülle die Magensäure übersteht.
Darüber hinaus kannst du der Darmflora auch mit Nahrungsergänzungsmitteln unter die Arme greifen. Kurkuma, Astaxanthin und OPC entfalten eine stark antioxidative Wirkung, die Entzündungen hemmt und das Immunsystem ins Gleichgewicht bringt. Außerdem stimulieren sie das Mikrobiom (47-49).
Kollagen: Streicheleinheiten für den Darm
Neben Ballaststoffen braucht ein gesundes Verdauungssystem noch eine Vielzahl anderer Substanzen, zum Beispiel Kollagen (https://bonebrox.com/welche-wirkung-hat-kollagen-auf-den-darm/). Die in Knochenbrühe gelösten Kollagenpeptide kann dein Darm besonders leicht verwerten.
Zudem enthält die Brühe ansehnliche Mengen der Aminosäure Glycin. Dieser Baustein von Proteinen hat gleich mehrere Pluspunkte für den Darm. Zum einen verbessert er die Darmbarriere (50). Zum anderen neutralisiert er überschüssige Säure, die die Darmwand schädigen könnte und es hilft, die Darmbarriere zu reparieren (51-52).
Glutamin ist eine weitere Aminosäure, die in Knochenbrühe enthaltene ist. Im Darm unterstützt es die Funktion der sogenannten ‚tight junctions’, der festen Verbindungen (53). Dieser Begriff bezeichnet Stränge von Proteinen. Sie halten die einzelnen Zellen der Darmwand wie eine feste Schnur zusammen.
Das bedeutet, alle Substanzen müssen die Zellen der Darmwand passieren, um ins Blut zu gelangen. Das gelingt jedoch nur, wenn entsprechende Transportsubstanzen zur Verfügung stehen. Die tight junctions sind also ein unverzichtbarer Faktor, um Schadstoffe im Darm zu halten und auszuscheiden.
Darmbakterien: Die wunderbare Zusammenarbeit der Natur
Ohne die guten Darmbakterien könnten wir unsere Nahrung nicht verdauen. Bei der Besiedelung unserer Darmwände mit der Darmflora zeigt sich, wie wunderbar verschiedene Lebewesen zu unserem Vorteil zusammenarbeiten. Obwohl wir viele der Mikroorganisamen in unserem Darm noch nicht kennen, wissen wir, dass sie jeden Aspekt unseres Daseins beeinflussen – vom Immunsystem bis zur Stimmung. Sie verrichten ihre Arbeit zuverlässig und brauchen von uns in erster Linie nur eines: eine Ernährung mit reichlich Ballaststoffen und viel Kollagen.
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